1. Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữ hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay đêè dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy. 

2. Hít vào, hãy cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.

3. Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một - trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

Lưu ý: Nếu có vấn đề ở cổ, bạn phải giữ cho gáy kéo giãn ra trong suốt tư thế tập.

4. Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lòng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.

Bài tập thay thế

Nếu có vấn đề ở lưng, ban đầu bạn nên cố gắng kéo hai bàn chân hơi xa khỏi hông và chỉ nâng hông, chứ không nâng hết lưng lên khỏi sàn.