1. Chống hai tay xuống sàn, đặt mũi chân lên trên bóng. Cố gắng giữ cho cơ bụng co bóp nhịp nhàng, lưng thẳng. Từ từ thực hiện động tác chống đẩy xuống sàn.

Lưu ý: bạn nên hạ thấp người vừa phải, thực hiện chậm nếu bạn chưa quen với động tác này.

2. Chống hai tay xuống sàn, duỗi thẳng chân của bạn trên bóng. Giữ cho lưng thẳng, cơ bụng co bóp nhịp nhàng. Từ từ thực hiện động tác chống đẩy xuống sàn.

3. Chống hai tay của bạn lên trên bóng, duỗi thẳng chân, mũi chân hướng xuống sàn. Giữ cho lưng và người thẳng. Từ từ thực hiện động tác chống đẩy.

 
4. Tạo tư thế như trong hình, giữ lưng và cổ thẳng. Chân tạo thành một góc 90o. Thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống.

Khi thực hiện động tác này, bạn nên lưu ý khoảng cách đứng phù hợp để tránh việc bóng bị rơi khi bạn đứng quá xa, hay khó khăn khi thực hiện động tác khi bạn đứng quá gần. Để bóng ở gần cổ, khi bạn thực hiện động tác bóng sẽ xoa đều và mát xa cả lưng cho bạn.

5. Đứng thẳng, tay chống vào mạng sườn. Khuỵu chân phải xuống, chân trái đặt trên bóng (như hình). Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống vài lần, sau đó đổi chân.

6. Nằm lên trên bóng, đặt hai chân vuông góc xuống sàn. Đặt tay lên trên tai. Nâng người lên và hạ xuống (như hình).

7. Đặt hai tay của bạn lên trên bóng, chống chân xuống sàn, tỳ bóng vào gần bụng. Từ từ đẩy bóng ra. Lưu ý: bạn không nên đẩy bóng ra quá xa, cố gắng giữ cho lưng thẳng.

8. Nằm sấp lên trên bóng, chống hai tay và chân xuống sàn. Lưng, người thẳng. Nhấc đồng thời tay trái và chân phải lên cao. Thực hiện vài lần như vậy, sau đó đổi bên.

 
9. Nằm ngửa lên bóng, hai chân chống vuông góc xuống sàn. Duỗi thẳng người và đưa hai tay ra phía trước, kéo căng cơ bụng và lưng. Động tác này rất tốt cho lưng và bụng, đặc biệt sau một ngày làm việc căng thẳng.

Lưu ý: khi tập chưa quen bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt, vì thế nên kéo căng các cơ từ từ.

10. Nằm trên sàn, để hai chân vuông góc trên bóng. Các ngón chân chạm vào nhau. Để tay lên phía trên đầu hoặc ôm hờ vào tai, hai khuỷu tay giang rộng vừa phải.

Chú ý : khi nằm đầu bạn không chạm xuống sàn ( như hình), từ từ nhấc lưng lên, giữ tư thế đó trong vài giây, sau đó thực hiện lại.

11. Nằm ở sàn, đặt bóng lên chân, duỗi thẳng hai tay và đặt lên trên bóng. Thực hiện như động tác 10.

 
12. Ngồi lên trên bóng, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Nhấc chân trái lên và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân phải để nhún bóng lên xuống. Làm như vậy khoảng 30 giây rồi đổi chân.